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這8種淡水魚DHA含量不錯，其中1種堪稱“優(yōu)秀”！

來源：廣東疾控微信公眾號作者：發(fā)布時間：2023-11-13 17:07:44 瀏覽次數(shù)：- 【打印】【字體：大中小】分享到：

海魚營養(yǎng)豐富

但很多朋友出于種種原因

不太愿意吃海魚

可又擔心缺了營養(yǎng)

有8種淡水魚的DHA含量還不錯

其中有1種魚特別優(yōu)秀

快來了解……

這8種淡水魚DHA含量不錯，其中1種特別優(yōu)秀

充足DHA的攝入對我們的大腦健康、眼睛健康、心血管健康都很重要，相比于淡水魚，大多數(shù)海水魚不飽和脂肪酸含量更高，DHA的含量也普遍更高一些，所以平時經(jīng)常推薦大家多吃海魚。

但是，其實淡水魚也含有DHA，只是平均來看不如海魚多罷了。有8種淡水魚的DHA含量也不錯，可以安排。

有研究人員對比了15種淡水魚的肌肉脂肪含量及脂肪酸的組成，包括草魚、鳙魚、桂花魚、花斑魚、黃顙魚、鯽魚、鯪魚、羅非魚、泥鰍、鯰魚、太陽魚、烏魚、鱘魚、鯉魚、鱸魚（淡水養(yǎng)殖的大口黑鱸，而非近海捕撈的海鱸魚）。

結果發(fā)現(xiàn)它們之中：鱸魚肌肉中的DHA含量最高為22.73%，其次為烏魚15%、太陽魚14.57%、鯪魚13.46%、鯽魚11.91%、鱘魚11.47%、花斑魚11.2%、桂花魚11.16%，其他都低于11%。其中鱸魚的DHA含量比鮭魚、帶魚、黃花魚等海魚還高呢。

所以，如果不想吃海魚，又想通過飲食補充DHA，可以選鱸魚、烏魚、太陽魚、鯪魚、鯽魚、鱘魚、花斑魚、桂花魚，都還不錯。其中最推薦鱸魚，不僅DHA含量優(yōu)秀，而且沒有小刺，也經(jīng)濟實惠。當然，咱也不用為吃個魚就死記硬背，換著種類吃也沒問題。

這幾招烹調(diào)技巧能讓魚變得更好吃？

雖然吃魚是補充DHA和蛋白質(zhì)的推薦途徑，但是魚身上的土腥味，實在影響食欲。

魚身上的腥味影響因素較多，比如脂肪酸的氧化、含硫含氮前體物質(zhì)的酶催化轉化、魚體內(nèi)三甲胺在微生物和酶作用下的降解等都會導致魚具有腥味。

而且，淡水魚一般生長在池塘、河川、湖泊里，這些地方腐殖質(zhì)較多，適合放線菌等微生物繁殖生長，同時會產(chǎn)生異味物質(zhì)，比如放線菌釋放的土臭素會具有土腥味。所以，吃魚之前一定要好好去腥。

買新鮮的魚

極其新鮮的魚聞起來并不會很腥，而是像植物葉子榨汁后的味道。幾乎所有的魚肉都會攜帶一種香氣分子，它可以散發(fā)出濃郁的天竺葵葉香味，還有一點點的金屬味，淡水魚會攜帶“新割下草”的香味和泥土味。如果魚放置時間久了，腥味才會越來越重。

建議購買魚眼飽滿、清亮凸出、黑白分明，魚鰓清潔干凈、顏色鮮紅、無黏液，魚鱗新鮮發(fā)光，魚身按壓有彈性、手感發(fā)硬、不塌陷的魚。

去除魚鰓和魚鱗

水體中的土腥味化學物質(zhì)被魚鰓、皮膚吸收，或隨著攝食藻類進入魚體內(nèi)，從而在體內(nèi)產(chǎn)生累積。其中魚鰓是吸收土腥味的重要部位，魚鱗腥味也較重，處理魚的時候最好將魚鰓和魚鱗棄掉。

有些人可能還有去除魚腥線的習慣，魚腥線是魚類感覺水體流動的感覺器官，可能會吸收一些外界的土腥味，但并非是腥味的主要來源，如果方便也可以去除，對減輕腥味有幫助。

多用清水沖洗

三甲胺也是魚腥味的主要來源之一，烹調(diào)前多用清水沖洗，可去除掉魚身大部分的三甲胺。

用醋或檸檬腌制

酸性的調(diào)味料比如用醋、檸檬腌制，它們可以提供氫原子結合三甲胺，讓其與水和其他分子結合，這樣我們在吃魚的時候腥味就不會散發(fā)到鼻腔中。

撒一些料酒

黃酒是料酒的主要成分，烹調(diào)魚類和肉類菜肴，料酒是必不可少的調(diào)味品，具有去腥去膻、調(diào)味增香的作用。

料酒中的酒精度一般在10%~15%vol，在烹調(diào)時加入料酒，乙醇因其較好的滲透性和揮發(fā)性，能夠浸入魚肉組織的毛細血管和細胞空隙，從而進入細胞內(nèi)部并溶解腥味物質(zhì)。隨著烹調(diào)過程溫度的升高，腥味物質(zhì)會隨乙醇一并揮發(fā)出去，從而起到去腥的作用。同時，料酒中的有機酸也能起到更好的去腥效果。

多放香辛料

香葉、八角、桂皮、胡椒粉、花椒、肉桂、牛至等香辛料都是“去腥”的高手，比如花椒中的辣椒素，牛至中的香芹酚等化合物都可以與魚肉中的腥味化合物發(fā)生反應，起到去腥的作用。

香辛料大多也都富含多酚類化合物，不僅能減輕魚的腥味，還能增香提味、減少營養(yǎng)流失、抗氧化抗炎。

多放蔥姜

蔥姜可以分解魚的腥味成分，在腌制魚類的時候加上蔥、姜風味會更好。蔥中的醛類物質(zhì)具有清香味，S-丙基、半胱氨-S-氨化物等在烹調(diào)中會降解產(chǎn)生香氣；姜中的姜酮、二硫化二丙烯等物質(zhì)會滲入魚肉中，烹調(diào)的時候這些物質(zhì)就揮發(fā)出來與魚香味混合，形成一種特殊的香氣，使魚肉更好吃。

另外，在烹調(diào)魚的過程中一定要用文火，魚肉的肉質(zhì)較為脆弱，一不小心就會弄爛。這是因為魚類肌肉是層狀結構的，一層一層疊起來呈現(xiàn)“W”形，結締組織含量又少，不能更好的維持形狀。如果用武火燉，不僅會導致魚肉吃起來口感偏硬，還很容易讓魚肉支離破碎。

總結

　　要補DHA并非只有海魚，淡水魚中的鱸魚、烏魚、太陽魚、鯪魚、鯽魚、鱘魚、花斑魚、桂花魚也是不錯的選擇。

烹調(diào)魚類之前要好好去腥，讓菜肴吃起來更美味。

吃的時候也要細嚼慢咽，避免卡魚刺，如果不慎被扎，最好到醫(yī)院處理，可別使勁噎饅頭咽米飯。

參考文獻

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