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　　隨著健康飲食的理念深入人心

　　大家都曉得要少吃“反式脂肪”

　　畢竟它的缺點著實有點突出

　　根據(jù)世衛(wèi)組織的數(shù)據(jù)，在全球范圍內(nèi)，反式脂肪導致每年超過50萬人死于心腦血管疾病。

　　買吃的喝的

　　第一反應就是看看配料表

　　想吃點燒烤、炸雞

　　更是三思又三思

　　不過大家左防右防

　　卻很容易忽略來自廚房的隱患

　　大家用植物油炒菜的時候，都曉得要等油熱了才倒菜，很多人都習慣“等煙飄起來了就可以下菜了”。

　　圖片來源：攝圖網(wǎng)

　　但是，這樣炒菜香歸香，等油冒煙才把菜下鍋，其實是一種不太健康的炒菜方式。

　　植物油加熱到冒煙時，此時的溫度已經(jīng)很高了，這樣的高溫會讓油中的不飽和脂肪酸發(fā)生氧化異構(gòu)，變?yōu)閷θ梭w有害的反式脂肪酸。

　　無論是菜籽油還是花生油，開始冒煙時油溫基本都達到了約200℃，就算加熱時間短，也已經(jīng)產(chǎn)生了部分反式脂肪酸，加熱時間越長，易產(chǎn)生更多反式脂肪酸。

　　大家對反式脂肪酸越來越了解，曉得要少吃含有反式脂肪的加工食品，但是這種不恰當?shù)某床朔绞疆a(chǎn)生的反式脂肪酸，一不小心卻可能成為漏網(wǎng)之魚。

　　由于每個家庭做飯的方式可能是長期、固定的，這種飲食習慣對健康的影響也在不知不覺中累積。

　　● 炒菜注意油溫和時間。不要等油溫過高再炒菜，油開始冒少量氣泡時就差不多了，也不要過長時間加熱植物油進行炒制、油炸；

　　● 多種烹飪方式換著來。除了炒、炸以外，也可以選擇用油相對較少或油溫較低的蒸、煮、燴等方式來做飯；

　　● 做飯不同情況用不同的油。涼拌可以用亞麻籽油、菜籽油；炒菜可以用花生油、橄欖油、大豆油、玉米油；確實戒不掉煎炸烹飪方式的，盡量選擇花生油、橄欖油、大豆油低溫快炸。豬油、椰子油、棕櫚油煎炸穩(wěn)定，但飽和脂肪酸含量高，不建議使用。

　　● 盡量減少油的復用次數(shù)。油炸用的油被加熱的次數(shù)越多，反式脂肪酸越多，也越不健康。

　　大家經(jīng)常聽說的脂肪主要有3種：飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、反式脂肪酸。

　　圖片來源：攝圖網(wǎng)

　　雖然理論上反式脂肪酸的“惡名”最讓人熟知，也有大量的研究說明它的危害，但這并不意味著其他脂肪就不背鍋了。

　　實際上有相當多研究表明，飽和脂肪酸與冠心病、動脈粥樣硬化也有密切的聯(lián)系。

　　要想真正健康的攝入脂肪，原則就一個——限制脂肪攝入的總量。

　　根據(jù)世衛(wèi)組織的膳食指南建議，成年人應將每日總脂肪攝入量控制在總能量攝入的30%及以下，而反式脂肪酸的攝入應不超過總能量攝入的1%。

　　很多嘴饞的朋友，曉得自己喜歡吃的那些東西反式脂肪酸爆棚，內(nèi)心都是相當崩潰，于是彎道超車，轉(zhuǎn)而選擇那些包裝上“反式脂肪酸為0”的食物。

　　這類食物真的不含反式脂肪酸嗎？答案恐怕要讓人失望了。

　　根據(jù)相關(guān)標準的規(guī)定，只要每100克食物中的反式脂肪酸含量低于0.3克就可以標為“0”。

　　所以，雖然食品包裝上寫的含量為0，但多少還是有點反式脂肪酸的。

　　圖片來源：攝圖網(wǎng)

　　不過也不用太過聞之色變，含量已經(jīng)這么低了，適當吃一些，只要控制脂肪總攝入量，也不算啥子大問題。

　　畢竟啥都不吃，也不太現(xiàn)實，照顧身體的同時，還是要照顧一下心態(tài)。

　　聲明：本文系醫(yī)學相關(guān)教育科普文章，不涉及具體治療方法或醫(yī)療行為，不得替代醫(yī)院就診行為。

　　本文審核專家

　　參考文獻

　　[1]羅晨.食物中的脂肪不是“洪水猛獸”，六大誤區(qū)須避免[N].中國食品報,2023-11-15(003).DOI:10.28137/n.cnki.ncspb.2023.002224.

　　[2]侯婷婷.脂肪與人體健康關(guān)系的辯證分析[J].現(xiàn)代食品,2022,28(01):115-117.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2022.01.032.

　　[3]鄭藝,何亞紅,何計國.油脂對油炸食品中反式脂肪酸含量的影響[J].食品科學,2020,41(06):58-63.

　　內(nèi)容制作

　　編輯：張富耀

　　制圖：東周